Was ist Nordic Walking eigentlich, und warum sieht man am Sonntagmorgen so viele Menschen mit Stöcken am Feldrand? Kurz gesagt: zügiges Gehen, bei dem zwei Stöcke die Arme mitarbeiten lassen. Ich leite eine Rückengruppe für Berufstätige und habe Nordic Walking dort als Ausgleich lieben gelernt. Hier erzähle ich dir, wie es funktioniert, für wen es sich eignet und worauf du am Anfang achten solltest.
Was ist Nordic Walking? Das dynamische Gehen mit Stöcken erklärt
Nordic Walking ist Gehen mit Spezialstöcken, bei dem du dich aktiv vom Boden abdrückst. Die Arme schwingen dabei nicht einfach mit, sondern schieben den Körper über die Stöcke nach vorn. Dadurch arbeiten neben den Beinen auch Schultern, Arme, Brust und Rumpf. Das ist der große Unterschied zum normalen Spaziergang und auch zum Wandern mit Stöcken.
Die Idee stammt aus Finnland. Skilangläufer haben schon lange im Sommer mit Stöcken trainiert, um ihre Bewegung ohne Schnee in Form zu halten. Ende der 1990er-Jahre wurde daraus eine eigene Sportart für alle, und spätestens Anfang der 2000er sah man die ersten Gruppen auch bei uns durch Parks und Wälder ziehen. Am Anfang wurde darüber gern gelächelt. Heute ist es eine der beliebtesten Bewegungsformen im Breitensport.
Wenn du dich fragst „Nordic Walking, was ist das für ein Sport?“, dann hilft vielleicht mein Vergleich vom Kegeltisch: Es ist eine Bewegung für Menschen, die keinen Leistungsdruck wollen, aber merken möchten, dass sie etwas getan haben. Wie beim Kegeln als Fitnesstraining zählt nicht die Bestzeit, sondern dass du regelmäßig dabei bist. Und genau deshalb passt Nordic Walking so gut zu Kegelfreunden: Es trainiert Ausdauer und Rücken, ohne die Gelenke zu überfordern.
Für was ist Nordic Walking gut? Die Vorteile im Überblick
Die Frage höre ich in meiner Gruppe oft, meist mit einem skeptischen Blick auf die Stöcke. Die Antwort ist ziemlich lang, denn Nordic Walking hat einiges zu bieten:
- Ganzkörperbewegung: Durch den Stockeinsatz arbeiten große Teile der Muskulatur mit, auch im Oberkörper. Viele merken das am nächsten Tag zuerst in Schultern und Armen.
- Herz und Kreislauf: Zügiges Gehen mit Stöcken bringt den Puls in einen Bereich, in dem Ausdauer wächst, ohne dass du außer Atem kommst. Unterhalten sollte noch möglich sein.
- Gelenkschonend: Ein Fuß ist immer am Boden, es gibt keine Flugphase wie beim Laufen. Die Stöcke nehmen zusätzlich einen kleinen Teil der Last ab.
- Rücken und Haltung: Der aufrechte Gang und die Rotation im Oberkörper lockern die Schultern. Nach einem Bürotag ist das für mich der angenehmste Effekt.
- Draußen sein: Frische Luft, Tageslicht und ein Weg, den du nicht kennst. Das tut dem Kopf mindestens so gut wie dem Körper.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Dreimal 50 Minuten Nordic Walking decken das schon ab. Wer zusätzlich gezielt etwas für die Rumpfmuskulatur tun will, findet in meinem Beitrag über Übungen für einen starken Rücken ein paar einfache Ideen für zu Hause.
Und das Abnehmen durch Walken?
Ehrlich gesagt mag ich dieses Versprechen nicht. Ja, Nordic Walking verbraucht mehr Energie als normales Gehen, weil mehr Muskeln beteiligt sind. Aber ob und wie sich das Gewicht verändert, hängt von vielen Dingen ab, nicht nur von ein paar Runden im Park. Ich sehe es lieber so: Du gehst, weil es dir guttut. Alles andere ist ein Nebeneffekt, über den sich niemand den Kopf zerbrechen muss. Wenn du gesundheitliche Fragen hast, etwa wegen Herz, Blutdruck oder Gelenken, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Nordic Walking Technik: die richtige Anleitung für Einsteiger
Die richtige Technik beim Nordic Walking ist kein Hexenwerk, aber sie unterscheidet sich vom Spazierengehen mit Stöcken. Ich habe in meiner ersten Stunde die Stöcke zwei Kilometer lang hinter mir hergezogen, bis mir die Kursleiterin zeigte, was ich falsch mache. Damit dir das nicht passiert, hier die Walking-Anleitung in fünf Schritten:
- Ohne Stöcke anfangen: Geh ein paar Minuten zügig und achte darauf, wie deine Arme von selbst schwingen. Rechter Arm vor, linkes Bein vor und umgekehrt. Diese diagonale Bewegung ist die Basis.
- Stöcke locker mitschleifen: Zieh die Handschlaufen an, lass die Griffe los und die Stöcke einfach hinter dir herschleifen. Die Arme schwingen weiter diagonal, die Stöcke folgen.
- Griff schließen, Stock aufsetzen: Jetzt greifst du beim Vorschwingen zu. Die Stockspitze setzt ungefähr auf Höhe der Ferse des hinteren Fußes auf, schräg nach hinten zeigend, nie senkrecht vor dir.
- Abdrücken: Drück dich über die Schlaufe nach hinten ab. Der Arm geht dabei bis hinter die Hüfte, am Ende öffnet sich die Hand und lässt den Griff los. Die Schlaufe hält den Stock.
- Schritt verlängern: Mit dem Schub der Arme wird dein Schritt automatisch etwas länger. Rolle bewusst über die Ferse zum Ballen ab und halte den Oberkörper leicht nach vorn geneigt.
Typische Fehler am Anfang
Die häufigsten Fehler sehe ich in jeder neuen Gruppe: Die Stöcke werden senkrecht vor dem Körper aufgesetzt wie beim Wandern, Arm und Bein derselben Seite gehen gleichzeitig nach vorn (der sogenannte Passgang), oder die Hand bleibt die ganze Zeit fest um den Griff geschlossen. Letzteres führt schnell zu verspannten Unterarmen. Lass dir Zeit. Nach drei, vier Runden fühlt sich die Bewegung meistens natürlich an. Wer die Technik in den Alltag mitnehmen möchte, findet in meinem Beitrag Fit durch den Alltag Anregungen, wie aus einzelnen Runden eine Gewohnheit wird.
Tempo und Dauer für den Einstieg
Fang mit zwei bis drei Einheiten pro Woche zu je 30 Minuten an. Das Tempo ist richtig, wenn du dich noch unterhalten kannst, aber merkst, dass du etwas tust. Nach einigen Wochen kannst du die Strecke verlängern oder einen Hügel einbauen. Bergauf arbeiten die Arme besonders viel mit, bergab werden die Schritte kürzer und die Knie bleiben leicht gebeugt.
Nordic Walking oder Joggen: was ist besser für wen?
Was ist besser, Joggen oder Nordic Walking? Die Frage klingt, als gäbe es einen Sieger. Gibt es nicht. Beide haben ihre Stärken, und welche Bewegung besser zu dir passt, hängt von deinem Körper, deinem Alltag und deiner Lust ab.
| Nordic Walking | Joggen | |
|---|---|---|
| Belastung für Gelenke | gering, ein Fuß immer am Boden | höher, durch die Flugphase und die Landung |
| Beteiligte Muskulatur | Beine, Rumpf, Arme, Schultern | vor allem Beine und Rumpf |
| Einstieg nach langer Pause | sehr gut geeignet | oft schwieriger, schneller außer Atem |
| Zeitaufwand für ähnlichen Effekt | etwas mehr Zeit | weniger Zeit |
| Ausrüstung | Stöcke und Schuhe | Laufschuhe |
| Geselligkeit | gut in der Gruppe, Unterhaltung möglich | eher allein oder still nebeneinander |
Wer gelenkschonend einsteigen will, Übergewicht mitbringt, Knie- oder Rückenbeschwerden kennt oder nach langer Pause wieder anfängt, ist mit Nordic Walking meist gut beraten. Wer schon fit ist und in kurzer Zeit viel Ausdauer trainieren möchte, kommt mit dem Laufen schneller voran. Und dazwischen gibt es Aktiv-Walking, also zügiges Gehen ohne Stöcke mit kräftigem Armeinsatz. Es ist eine gute Brücke, wenn du gerade keine Stöcke dabeihast oder erst einmal ausprobieren willst, ob dir das Gehen im Tempo liegt.
Ich selbst mache beides im Wechsel. An Tagen nach dem Kegelabend, wenn der Rücken etwas müde ist, nehme ich die Stöcke. An frischen Tagen laufe ich eine kleine Runde. Das Schönste ist: Du musst dich nicht entscheiden.
Die Ausrüstung: Wanderstöcke und Nordic-Walking-Stöcke im Vergleich
Was ist der Unterschied zwischen Wanderstöcken und Nordic-Walking-Stöcken? Auf den ersten Blick sehen sie ähnlich aus, im Gebrauch unterscheiden sie sich aber deutlich.
Stöcke: Schlaufe, Länge, Spitze
Wanderstöcke sind dafür gemacht, dich zu stützen. Du setzt sie vor dir auf, besonders bergab, um Knie zu entlasten und das Gleichgewicht zu halten. Sie sind meistens teleskopisch verstellbar und haben eine einfache Schlaufe zum Durchgreifen.
Nordic-Walking-Stöcke dagegen dienen dem Abdruck nach hinten. Sie haben eine handschuhähnliche Schlaufe, die dein Handgelenk umschließt. Genau diese Schlaufe ist der Trick: Du kannst den Griff am Ende der Bewegung loslassen, und der Stock bleibt trotzdem an deiner Hand. Die Spitze ist schräg angeschliffen und für Asphalt gibt es Gummipuffer, die das Klacken dämpfen und Halt geben.
Für die Länge gibt es eine einfache Faustregel: Körpergröße mal 0,66. Bei 1,70 m ergibt das rund 112 cm, also nimmst du einen 110er- oder 115er-Stock. Im Stand mit aufgesetztem Stock sollte dein Ellbogen ungefähr einen rechten Winkel bilden. Einsteiger fahren mit etwas kürzeren Stöcken oft besser.
Was beim Nordic Walking sonst zu beachten ist
Neben den Stöcken brauchst du nicht viel. Ein Paar bequeme Schuhe mit gutem Profil und flexibler Sohle reicht für den Anfang, auf Waldwegen dürfen sie etwas griffiger sein. Gönn deinen Füßen nach der Runde ein wenig Pflege; was gegen Druckstellen und Hornhaut hilft, steht in meinem Beitrag über gesunde Füße und Hühneraugen. Kleidung im Zwiebelprinzip ist sinnvoll, weil dir nach zehn Minuten warm wird.
Und noch etwas, das gern vergessen wird: Wer im Frühjahr und Sommer durch Wiesen und Wälder walkt, sollte sich danach auf Zecken absuchen. Wie du eine Zecke mit der Pinzette entfernst, habe ich an anderer Stelle Schritt für Schritt beschrieben.
Mein Fazit: Nordic Walking passt in fast jeden Alltag
Nordic Walking ist eine der einfachsten Möglichkeiten, regelmäßig in Bewegung zu kommen. Du brauchst keine Halle, keinen Verein und keine teure Ausrüstung, nur zwei Stöcke, gute Schuhe und einen Weg vor der Haustür. Für mich ist es der ideale Ausgleich zum Mittwochabend auf der Bahn: Der Rücken wird locker, die Ausdauer wächst, und die Gelenke danken es. Probier es aus, am besten mit jemandem, der dir die ersten Schritte zeigt.